JAKARTA, Perspektif.co.id - Di tengah tekanan hidup, jadwal padat, dan paparan layar yang nyaris tanpa jeda, tidur nyenyak makin terasa seperti barang mewah. Pasar suplemen dan produk penunjang tidur pun tumbuh, tetapi sejumlah ahli mengingatkan pendekatan berbasis kebiasaan makan juga tak kalah penting: bukan hanya memilih makanan yang membantu tubuh relaks, melainkan juga menghindari “pemicu” yang bisa membuat mata susah terpejam.
Salah satu rujukan yang banyak dikutip pekan ini datang dari Real Simple. Media tersebut merangkum delapan jenis makanan/minuman yang sebaiknya dihindari idealnya minimal dua jam (atau lebih) sebelum tidur, karena dapat mengganggu pencernaan, memicu refluks, atau membuat tubuh lebih “terjaga”.
1, adalah cokelat. Camilan favorit ini kerap dikira aman dikonsumsi menjelang tidur, padahal cokelat bisa mengandung kafein dan gula tambahan. Dalam artikel Real Simple, ahli gizi terdaftar Kristen Carli menyebut gula dapat memicu fluktuasi gula darah yang berujung pada peningkatan kewaspadaan. Ia mengatakan, “Sugar… can cause fluctuations in blood sugar levels, leading to increased arousal and difficulty staying asleep.”
2, teh berkafein. Banyak orang menganggap teh lebih “ringan” daripada kopi, tetapi kandungan kafeinnya tetap dapat mengganggu rasa kantuk, khususnya bagi yang sensitif. Carli mengingatkan, “Caffeine… blocks adenosine receptors in the brain, preventing the onset of sleepiness.” (Real Simple) Sejalan dengan itu, Sleep Foundation juga menjelaskan kafein mendorong tubuh tetap terjaga dengan cara menghambat adenosin—senyawa yang berperan dalam dorongan rasa mengantuk.
3, minuman berkarbonasi, termasuk soda maupun sparkling water tanpa gula. Masalahnya bukan cuma kafein atau gula (pada soda tertentu), tetapi juga efek karbonasi yang dapat memicu gas, kembung, dan rasa tidak nyaman di perut sehingga tidur jadi mudah terpecah. Real Simple menyarankan bila ingin minum berkarbonasi, sebaiknya berhenti di jam makan malam, bukan mendekati waktu tidur.
4, keju, terutama jenis keju tua/aged cheese. Selain potensi memicu ketidaknyamanan pencernaan dan refluks pada sebagian orang, Real Simple menyebut beberapa keju tua tinggi tiramin, senyawa yang dikaitkan dengan pelepasan norepinefrin (bersifat stimulan) sehingga berisiko membuat seseorang lebih susah tidur. Literatur medis juga mencatat tiramin dapat mendorong pelepasan norepinefrin.
5, buah citrus seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, dan grapefruit. Kandungan asamnya dapat memicu atau memperburuk refluks asam pada orang yang rentan. Real Simple juga menyinggung citrus bisa bersifat diuretik alami pada sebagian orang, sehingga membuat lebih sering terbangun untuk buang air kecil. Sebagai pengganti, buah rendah asam seperti pisang, mangga, atau pir kerap dianggap lebih “ramah” untuk malam hari.
6, alkohol. Minuman beralkohol sering dianggap “membantu rileks”, tetapi bukti ilmiah justru menunjukkan konsumsi alkohol berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Studi longitudinal di jurnal SLEEP Advances (2022) menemukan konsumsi alkohol (termasuk heavy dan binge drinking) berasosiasi dengan poor sleep quality, dan pada analisis longitudinal, pola minum yang lebih tinggi dapat memprediksi kualitas tidur yang memburuk di waktu berikutnya.
7, makanan pedas. Walau punya sejumlah manfaat dan disukai banyak orang, konsumsi pedas menjelang tidur dapat memicu gangguan pencernaan dan keluhan seperti heartburn/refluks, yang akhirnya membuat sulit memulai tidur atau mudah terbangun. Real Simple menyarankan bila terpaksa makan larut, pilih menu yang lebih ringan dan kurangi cabai.
8, es krim. Ini bukan cuma soal gula, tetapi juga kandungan lemak jenuh yang tinggi. Real Simple mengutip studi yang menemukan asupan lemak jenuh lebih tinggi berkaitan dengan gejala insomnia yang lebih besar pada kelompok yang diteliti, dan produk susu tinggi lemak juga bisa memperparah rasa tidak nyaman di perut pada sebagian orang.
