Perspektif.co.id - Overeating atau makan berlebihan sering terjadi tanpa disadari—bukan semata karena “kurang kontrol diri”, melainkan gabungan kebiasaan harian dan kondisi emosi yang bikin sinyal lapar-kenyang jadi kacau. Kalau pola ini dibiarkan, dampaknya bisa merembet ke kenaikan berat badan, gangguan metabolik, sampai hubungan yang tidak sehat dengan makanan.
Salah satu pemicunya datang dari kebiasaan makan sambil terdistraksi. Saat seseorang makan sambil menonton, bekerja, atau terus menatap ponsel, otak tidak fokus memproses sensasi makan. Akibatnya, rasa kenyang sering telat “tertangkap” dan porsi mudah kelewat. Sejumlah penelitian juga menyoroti kaitan “screen use” saat makan dengan kecenderungan asupan energi lebih tinggi, karena perhatian terpecah dan isyarat kenyang jadi terlewat.
Pemicu berikutnya yang kerap terjadi adalah makan karena stres atau emosi, bukan karena lapar. Dalam situasi cemas, sedih, bosan, atau tertekan, makanan sering dipakai sebagai pelarian cepat untuk menenangkan diri. Sejumlah ulasan menyebut respons stres dapat mendorong “emotional eating”, yang pada sebagian orang berujung makan lebih banyak dari biasanya—terutama pada makanan tinggi gula/lemak yang terasa “menghibur” sesaat.
Lalu ada pola diet yang terlalu ketat atau terlalu sering menahan makan. Ironisnya, membatasi asupan secara ekstrem (misalnya melewatkan jam makan atau memangkas kalori berlebihan) dapat memicu ledakan lapar di kemudian hari. Dalam praktiknya, dorongan “balas dendam” makan bisa muncul dan membuat porsi jadi tidak terkendali. Mayo Clinic juga mengingatkan pembatasan yang terlalu keras dapat meningkatkan ngidam, termasuk ketika dipicu emosi.
Kebiasaan lain yang sering dianggap remeh adalah porsi yang tidak terkontrol—misalnya makan langsung dari kemasan atau ngemil tanpa takaran jelas. Otak jadi sulit membaca “batas” karena tidak ada penanda visual porsi. Dalam riset intervensi, porsi yang lebih besar secara konsisten terkait dengan asupan energi harian yang lebih tinggi; meta-analisis uji acak terkontrol menemukan porsi lebih besar berkaitan dengan kenaikan asupan sekitar ratusan kalori per hari.
Selain soal porsi, kecepatan makan juga berpengaruh besar. Makan terlalu cepat membuat tubuh belum sempat mengaktifkan rangkaian sinyal kenyang secara optimal—hasilnya, seseorang bisa keburu nambah sebelum sadar sudah cukup. Meta-analisis pada puluhan studi menyimpulkan bahwa laju makan yang lebih lambat cenderung berkaitan dengan asupan energi lebih rendah dibanding makan cepat.
Faktor berikutnya: kurang tidur. Ini bukan sekadar urusan “badan lemas”, tapi juga berkaitan dengan hormon pengatur lapar. Dalam studi eksperimental, pembatasan tidur dibanding tidur normal dikaitkan dengan peningkatan ghrelin (hormon yang merangsang nafsu makan) dan peningkatan konsumsi kalori saat akses makanan dibebaskan. “Sleep restriction… significantly increases ghrelin levels,” tulis peneliti dalam kesimpulannya.
Terakhir, komposisi makan yang kurang mengenyangkan juga bisa “mengundang” overeating—misalnya asupan protein dan serat yang minim sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama. Ulasan ilmiah menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi cenderung meningkatkan rasa kenyang (satiety) dan dapat menekan asupan berikutnya pada sebagian kondisi, sementara serat dalam sejumlah studi dikaitkan dengan penurunan nafsu makan dan asupan energi.
Rangkaian kebiasaan di atas menjelaskan kenapa overeating sering bukan kejadian “sekali dua kali”, melainkan pola yang terbentuk pelan-pelan: perhatian terpecah, emosi naik-turun, pola diet ekstrem, porsi membesar, ritme makan ngebut, tidur berantakan, dan pilihan makan yang kurang mengenyangkan. Karena itu, pendekatan yang sering lebih realistis adalah membenahi pemicunya satu per satu—bukan sekadar menuntut diri “harus kuat menahan”.
Catatan: informasi ini bersifat edukatif umum, bukan diagnosis atau pengganti konsultasi tenaga medis.
